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마그네슘은 신경과 근육이 효과적으로 기능하는 데 필수적인 미네랄이다.
특히 근육 이완작용과 관련해서는 마그네슘을 빼놓고 얘기할 수 없다. 근육이 뭉친다거나, 경련을 일으킨다거나, 떨리는 증상들의 대부분이 마그네슘 결핍으로 인한 것이다. 근육의 수축·이완작용에는 칼슘과 마그네슘이 교대로 작용하는데 이완작용을 하는 것이 바로 마그네슘이다.
그래서 예로부터 마그네슘은 ‘천연의 진정제’로 일컬어져왔다. 운동전문가들이 너나없이 운동 후의 근육 통증을 줄이고 싶다면 마그네슘이 풍부한 음식을 먹으라고 권하는 것도 그 때문이다.
술을 많이 마시거나 조금만 운동해도 피로를 느끼는 사람도 역시 마그네슘을 많이 섭취해야 한다. 마그네슘은 고기·생선·유제품에는 적지만 견과류·씨앗·푸른잎 채소에는 많다. 씨앗 식품 중에 마그네슘이 풍부한 것으로 알려진 아마씨와 호박씨, 해바라기씨의 성분과 효능을 알아보았다.
# 아마씨
아마씨 100g에는 392㎎의 마그네슘이 들어있다. 마그네슘 일일권장량이 여성 280㎎, 남성 350㎎이니 100g만 섭취해도 성인 남성의 하루 권장량을 다 채울 수 있다는 얘기다.
아마씨가 최근 건강식으로 주목받는 것은 심혈관계 개선으로 저질의 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 유지해 주는 오메가3를 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 또한 아마씨에 포함된 다량의 항산화성분인 리그난은 항암 및 항독성이 뛰어나며 이미 형성된 종양을 강력히 억제해서 예방하는 기능이 있다.
아마씨의 리그난 함량은 다른 과일이나 채소에 비해 무려 75배에서 최대 800배에 이르는 것으로 알려져 있다. 아울러 풍부한 식이섬유와 단백질은 신진대사 촉진과 변비 치료에 도움이 되어 체중조절에도 효과적인 것으로 보고되고 있다.
아마씨는 섭취 방법에 대해 궁금해하는 이들이 많은데 보통 가루를 내서 먹거나 기름 등의 형태로 먹는다. 아마씨는 통째로 먹으면 흡수되지 않은 채 그대로 배설될 수도 있다. 샐러드에 섞어 먹거나 각종 나물과 무침에 깨 대신 넣어도 무방하다. 고기양념이나 국과 찌개에 활용해도 괜찮다.
# 호박씨
최근 간식이나 술안주로 사랑받고 있는 호박씨 역시 근육통 완환에 좋은 마그네슘을 100g당 530㎎ 함유하고 있다. 그외에도 호박씨에는 정상적인 세포분열을 위한 아연, 골다공증 발생 위험을 낮춰주는 비타민 D, 그리고 유해산소로부터 세포를 보호하는 비타민 E 등이 풍부하게 들어있다. 이와 함께 비타민 K 역시 많이 들어있어 칼슘이 빠져 나가는 것을 막아 골다공증 등을 예방해준다.
얼마전부터 호박씨는 남성 강장제로도 명성을 얻고 있는데 이는 전립선에 좋은 영향을 주기 때문이다. 씨에 풍부한 칼륨, 칼슘, 인 등의 미네랄 성분과 각종 아미노산이 전립선 기능에 긍정적으로 작용한다.
한편 계란 노른자에 많은 레시틴도 호박씨에 풍부하다. 레시틴은 두뇌에 영양을 공급해 피로 해소, 기억력 증대, 집중력 향상, 치매 예방 등의 효과를 보여준다.
# 해바라기씨
기름으로 짜내면 참기름처럼 고소한 향을 내는 해바라기씨에도 마그네슘이 100g당 354㎎ 들어있다. 전문가들은 하루에 4분의 1컵 정도만 먹으면 된다고 말한다.
해바라기씨에서 마그네슘과 함께 주목해야 할 성분이 셀레늄이다. 미네랄은 다량원소와 미량원소로 구분되는데 그중에서도 해바라기씨에 풍부한 셀레늄은 미량원소에 속한다. 우리나라 성인 남녀의 셀레늄 평균필요량은 하루 42㎍이며, 권장섭취량은 50㎍이다. 인체에서 이처럼 소량만 있으면 충분하지만 신체 노화를 방지하는 항산화 효능은 탁월하다. 특히 활성산소의 생성을 억제하는 능력이 비타민E의 무려 2000배에 이른다
셀레늄이 피부노화 방지와 염증 치료에 좋은 것도 그만큼 항산화 효능이 뛰어나기 때문이다. 마른 해바라기씨에는 100g당 59.5㎍의 셀레늄이 들어있다. 과학자들 사이에서 셀레늄이 젊음의 묘약으로 불리는 것도 바로 그 같은 효능 때문이다.
글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com
사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com